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안녕하세요, 어르신 여러분.
오늘도 건강한 하루 보내고 계신가요?
며칠 전 한 할머님께서 이런 말씀을 하셨어요.
“밤에 누워도 잠이 안 와서 천장만 바라보고 있어요. 새벽 3시, 4시까지 뒤척이다가 잠들면 금세 아침이에요.”
낯설지 않은 이야기죠?
60대 이후로 잠드는 게 점점 어려워지고, 자다가 자주 깨는 분들이 많습니다.
이건 단순한 ‘노화’ 현상이기도 하지만, 작은 습관의 변화로 충분히 개선할 수 있어요.
무엇보다 ‘약 없이’도 가능한 방법들이 있습니다.
오늘은 시니어 불면증을 자연스럽게 극복하는 7가지 방법을 소개해드릴게요.
1. 저녁 8시 이후, 휴대폰 멀리하기
휴대폰에서 나오는 ‘푸른 빛’은 멜라토닌(수면호르몬) 분비를 방해합니다.
특히 자기 전에 뉴스나 문자 확인, 게임을 하다 보면 뇌가 깨어 있게 되죠.
가능하면 8시 이후엔 휴대폰을 거실에 두고, 침실에선 책을 읽거나 음악을 들어보세요.
잔잔한 클래식이나 파도소리, 빗소리도 마음을 편안하게 해줘요.
2. 오후 3시 이후, 커피·녹차 피하기
카페인은 몸에서 6~8시간 이상 남아있어, 밤잠에 영향을 줍니다.
특히 나이 들수록 분해 속도가 느려지기 때문에 더 조심하셔야 해요.
오후에는 보리차, 대추차, 캐모마일차 같은 무카페인 차를 마셔보세요.
캐모마일은 실제로 수면 질 개선에 도움이 되는 차로 알려져 있습니다.
3. 저녁 식사는 최소 3시간 전에
너무 늦게, 너무 많이 먹으면 소화가 안 돼서 잠들기 어렵습니다.
저녁은 가볍게, 나물·국·두부·생선 위주로 드시는 게 좋아요.
배고프면 바나나 한 개, 따뜻한 우유 한 잔이면 충분합니다.
바나나와 우유엔 수면 유도에 좋은 트립토판이 들어 있어요.
4. 밤에는 조명 어둡게
우리 몸은 어두워지면 ‘잠잘 준비’를 합니다.
하지만 요즘 LED나 형광등 조명은 뇌를 깨어 있게 만들죠.
침실 조명은 은은하게, 주황빛 계열이 좋아요.
거실 불도 끄고 스탠드만 켜는 습관을 들여보세요.
수면 환경은 어두울수록 좋습니다.
5. 잠자는 시간, 매일 일정하게
우리 몸에는 생체시계가 있어서 같은 시간에 자고 일어나는 걸 좋아합니다.
평일, 주말 상관없이 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면
자연스럽게 잠들기가 쉬워집니다.
처음엔 힘들어도 2~3주만 실천하면 몸이 기억하게 돼요.
6. 낮 햇볕 + 가벼운 산책
햇볕을 쬐면 몸이 ‘지금은 낮이구나’ 하고 인식해
밤이 되면 자연스럽게 잠이 찾아옵니다.
비타민 D도 생성되고 기분도 좋아지죠.
오전 10시오후 2시 사이 2030분 산책,
아니면 베란다에서 햇빛만 쬐어도 충분합니다.
7. 침실은 ‘잠만 자는 곳’으로
잠자리에서 TV를 보거나 책을 읽으면
뇌가 침대를 ‘활동하는 곳’으로 착각합니다.
침실은 오직 잠을 위한 공간이라는 걸 몸에 익히게 해야 합니다.
15분 이상 잠이 안 오면 억지로 누워있지 말고
조용히 일어나 음악을 듣거나 가벼운 책을 읽는 것도 좋아요.
마무리하며
“오늘도 또 잠 못 자면 어쩌지…”
이런 걱정이 오히려 잠을 방해합니다.
하루 이틀 잠을 설쳐도 괜찮아요. 우리 몸은 생각보다 튼튼하니까요.
오늘부터 하나만 바꿔보세요.
스마트폰 대신 음악 듣기, 커피 대신 캐모마일,
늦은 야식 대신 바나나 한 개,
이런 작은 변화가 모여 숙면을 불러올 수 있습니다.
여러분이 오늘 밤은 푹 주무시고
내일 아침 더 상쾌하게 시작하시길 진심으로 바랍니다.
🌙 오늘도 좋은날 되세요.
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